A proteína numa dieta vegetal

A proteína ou falta dela é uma preocupação de muitas pessoas, e nos casos da proteína vegetal essa preocupação duplica. Este mito criou-se devido ao facto de associarmos este nutriente aos alimentos de origem animal (carne, peixe, ovos). Porém, convém desmistificar isto. É totalmente possível ser-se vegetariano e obter as nossas necessidades diárias de proteína recorrendo a alimentos vegetais.

Primeiro importa perceber o que é e para que serve a proteína. Uma proteína é uma macromolécula formada por vários aminoácidos. Imaginemos que a proteína é como se fosse um muro e os aminoácidos são os tijolos. A proteína tem um papel fundamental em praticamente todos os processos celulares e na manutenção e reparação dos nossos tecidos. Muitas proteínas são enzimas, que desempenham um papel importante nas diferentes reações metabólicas no corpo.

Que diferenças existem entre proteína vegetal e animal?

Existem aminoácidos que conseguimos “produzir”, outros não e por isso é fundamental obter estes últimos, chamados aminoácidos essenciais, através da dieta. Os alimentos de origem animal, como a carne e o peixe, tem a chamada “proteína completa” porque tem todos os aminoácidos essenciais presentes, ao contrário das fontes vegetais. Por isso é que é tão importante para quem tem uma dieta vegetal fazer combinações inteligentes de alimentos e haver muita variedade. Por isso é que esta questão ainda suscita muitas dúvidas a quem quer transitar para o vegetarianismo. 

Outra diferença é ao nível da digestibilidade. A proteína vegetal é mais difícil de digerir e está acoplada a antinutrientes (substâncias que tem o objetivo de proteger a planta e são ligeiramente tóxicas para nós). Aqui falamos em específico das leguminosas e cereais integrais. Para aumentar a digestibilidade e eliminar os antinutrientes deve-se fazer uma demolha adequada (entre 12 a 24h), rejeitar essa água e de seguida cozer durante o tempo suficiente até ficarem tenros (podemos adicionar alga kombu e/ou gengibre para facilitar ainda mais este processo). Podemos sentir os efeitos dos antinutrientes por exemplo quando ficamos com flatulência e cólicas após uma refeição com leguminosas mal confeccionadas. 

Quais as nossas reais necessidades de proteína?

A quantidade de proteína que uma pessoa precisa por dia varia com vários fatores. Um deles, o mais importante, é o peso e a atividade física. Uma pessoa mais pesada ou que tenha um elevado grau de atividade física diária, vai precisar de mais proteína de forma a apoiar todas as reações metabólicas do corpo e promover também a manutenção e recuperação muscular. Existem outras situações em que devemos ter mais atenção à ingestão de proteína como a infância, gravidez e aleitamento. De uma forma geral, a quantidade mínima de proteína que devemos ingerir por dia é 0,8g/kg de peso corporal. 

Que fontes vegetais contém mais quantidade de proteína?

Numa dieta vegetal temos várias fontes de proteína vegetal, mas, como dissemos anteriormente, na maior parte das vezes é uma proteína incompleta. O principal grupo de alimentos ricos neste nutriente são as leguminosas: grão, feijão de todos os tipos, ervilhas, favas, tremoço, derivados (como o tofu). Outro grupo, com menos quantidade, são os cereais integrais: arroz integral, massa integral, pão integral, derivados (seitan). Existem também outros alimentos que são ricos em proteína como a quinoa, o trigo sarraceno, a levedura nutricional, o amaranto e os cogumelos. As oleaginosas também são uma boa fonte de proteína, apesar do seu consumo dever ser moderado devido à grande quantidade de gordura que tem. Devemos incluir estes alimentos em todas as refeições do dia e variar. Não é necessário incluir mais do que 2 fontes de proteína por refeição, podemos até optar só por uma, pois é a complementaridade do dia todo que vai entrar para equação final. Num prato vegetariano nutricionalmente completo devemos ter SEMPRE uma leguminosa e um cereal integral. Convém também apostar na variedade de alimentos e combinações. 

É totalmente possível ser vegetariano e ter uma ingestão adequada de proteína

Se uma dieta for bem planeada e executada é extremamente raro uma pessoa desenvolver défice de proteína e daí virem consequências para a nossa saúde. Isto porque se a base da nossa alimentação forem alimentos no seu estado natural, todos têm uma parte proteica, uns mais e outros menos. Os alimentos processados e refinados é que muitas vezes tem a sua parte proteica retirada (como as farinhas refinadas) e quando consumimos estes alimentos estamos “a perder a oportunidade” de aumentarmos a nossa ingestão de alimentos que realmente saciem as nossas necessidades.

De qualquer forma, o apoio de um nutricionista numa primeira fase de adaptação a uma dieta vegetal pode revelar-se muito útil de forma a aprendermos a fazer as combinações certas e avançarmos com confiança e motivação rumo a esta forma de viver tão positiva. É totalmente possível ter uma dieta 100% vegetal em todas as fases diferentes da nossa vida, desde que seja feita de uma forma informada e planeada. 

 

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