Uma das questões clássicas que os vegetarianos recebem é se tem carência ou como conseguem obter a vitamina B12. Isto é relativamente normal, visto que a vitamina B12 está presente exclusivamente em produtos de origem animal (pelo menos aquela que o nosso organismo consegue absorver – a soja e algumas algas, por exemplo, tem bastante vitamina B12, mas é uma “versão” que o nosso corpo não consegue assimilar. Decidimos fazer este post como resposta a estas dúvidas, desmistificando aqui alguns mitos e dando a nossa opinião/experiência pessoal.

A vitamina B12 é um micronutriente da família das vitaminas B que tem vários papéis no nosso metabolismo. O mais importante é a sua intervenção na eritropoiese (formação de células do sangue). Trocando isto por miúdos, sem ela, não teríamos células sanguíneas suficientes e de boa qualidade, levando a inúmeros problemas graves, como anemia, sistema imunitário fraco, falta de oxigénio ao nível dos tecidos, etc. Desempenha também funções a nível do sistema nervoso e músculos.

É um micronutriente essencial, isto significa que é algo que o nosso corpo não consegue sintetizar e que por isso temos de obter da alimentação. Micro porque a quantidade de vitamina B12 que precisamos é bastante pequena (cerca de 2,4 microgramas para um adulto – crianças, idosos, grávidas e mulheres a amamentar precisam de diferentes quantidades).

Esta vitamina encontra-se então em todos os produtos de origem animal: carne, peixe, ovos, laticínios, queijos, manteiga e, agora mais recentemente, em produtos enriquecidos, nomeadamente leites vegetais, iogurtes vegetais, cereais, bolachas, etc. Basta olhar para os rótulos, hoje em dia há imensos destes produtos enriquecidos.

No nosso caso, em que somos ovo-lacto-vegetarianas, é incrivelmente fácil obter a vitamina B12 que precisamos sem pensar muito. Num dia normal incluímos praticamente sempre 1 ovo (às vezes mais), 1 ou 2 copos de leite vegetal enriquecido, 1 iogurte vegetal enriquecido e queijo (feta, mozzarella, queijo fresco e queijo de barrar). Isto é mais do que suficiente para cobrir as necessidades de vitamina B12 necessária. Um ponto importante é que o nosso organismo só consegue absorver x quantidade de vitamina B12 de cada vez, portanto é mesmo muito importante ir ingerindo vitamina B12 ao longo das refeições do dia e não tudo de uma vez. Mesmo nos caso dos veganos, se ingerirem quantidades suficientes de laticínios vegetais enriquecidos, não terão carências. Agora claro, se isto não acontecer e apenas ingerirmos ingredientes 100% vegetais não enriquecidos, passado algum tempo podemos desenvolver carência de vitamina B12 e sentir fraqueza, fadiga, dores de cabeça, dores musculares, etc. Se for o caso, um suplemento de vitamina B12 resolve este problema, e no caso dos veganos é uma opção a considerar. Já existem imensos suplementos de vitaminas para veganos/vegetarianos à venda a preços super acessíveis.

Nós fazemos análises regularmente para monitorizar os valores de vitamina B12, ácido fólico e ferro e, até agora, nunca tivemos falta de nenhum destes nutrientes. Nós temos uma dieta mesmo muito variada e consciente, principalmente desde que nos tornámos vegetarianas, mas claro que isto não se aplica a toda a gente. Quem tiver mesmo dúvidas sobre esta temática pode pesquisar um pouco na internet sobre que alimentos deve ingerir para obter mais quantidade de vitamina B12, procurar um nutricionista ou simplesmente começar a tomar um suplemento (não há qualquer contra-indicação). Qualquer dúvida que não tenha ficado tão bem esclarecida podem sempre mandar-nos mensagem  🙂

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