Como dizer não ao açúcar refinado

A temática sobre o açúcar, principalmente o açúcar branco refinado, tem estado super em voga. As polémicas à volta deste tema são cada vez maiores, mas começa-se a formar uma opinião pública geral bastante unânime acerca disto.

Há cada vez mais estudos que indicam que o consumo exagerado de açúcares refinados é o principal responsável pela maior parte das doenças metabólicas próprias da nossa era. Pessoalmente, podemos dizer que resistir/diminuir os doces é uma das nossas maiores dificuldades porque adoramos tudo o que é docinhoo! O problema do açúcar é que, independentemente do tipo –  refinado, natural, integral, de frutas,… – o efeito sobre o nosso organismo é sempre o mesmo: fornecer-nos um pico de energia. Claro que sem açúcares (ou hidratos de carbono) não podemos viver pois precisamos de energia para fazer todas as nossas tarefas diárias e manter o nosso corpo a funcionar. Deve-se, no entanto, procurar açúcares que nos forneçam essa energia de forma gradual pois, a não ser que na meia hora seguinte formos correr ou fazer uma aula de cycling, não precisamos de um pico tão acentuado de energia. Estes picos não são nada bons pois desregulam o nosso metabolismo e obrigam o corpo a produzir grandes quantidades de insulina de forma a voltar a atingir o equilíbrio. Este ciclo (pico de açúcar – produção de insulina – baixa de açúcar – vontade de comer doces para sentir o pico outra vez) é um processo que ocorre várias vezes por dia na vida da maioria das pessoas.

Chamam ao açúcar a “droga do séc. XXI” pois a maneira como nos vicia é real e difícil de quebrar. Os efeitos secundários já são nossos conhecidos: fome a toda a hora, doenças metabólicas (principalmente diabetes) a longo prazo, já para não falar de coisas como problemas de pele e infeções urinárias. É importante que todos estejamos conscientes disto para assim conseguirmos ver em que extensão está o nosso vício (esquecemo-nos de dizer que as farinhas refinadas contam como açúcares – pão branco, massa, etc.).

O importante mesmo, de maneira a evitar o tal pico no sangue, é tentarmos nunca ingerir um açúcar (por mais natural e integral que seja) sozinho, como por exemplo, uma fruta sozinha. Devemos acompanhá-la sempre com um punhado de nozes, um iogurte ou uma bolacha integral. Em relação ao açúcar branco, a juntar a tudo o que já dissemos, é um ingrediente que não tem nenhum nutriente (vitaminas e minerais). Representam as conhecidas “calorias vazias”.

Assim, quando queremos dar um toque doce às nossas receitas, o que fazemos é substituir por outros ingredientes que, apesar de açúcares, tem vitaminas, minerais, fibra e outras propriedades que os tornam mais vantajosos para a nossa saúde.

A seguir vamos falar de cada uma das alternativas ao açúcar refinado e indicar qual a melhor maneira de os utilizar.

Mel: é antioxidante, anti-reumático, diurético, digestivo, expetorante e calmante. Tem também proteínas, vitaminas e minerais, como magnésio e potássio. Conta ainda com inúmeros benefícios como, por exemplo, o reforço do sistema imunitário e a ajuda em problemas respiratórios, de digestão e prisão de ventre. No entanto, de forma a conservar todas as propriedades do mel, é importante que este não sofra processos de sobreaquecimento.

Onde usar: bolos, papas, bolachas, chá, barras  e bolas energéticas, etc.

Açúcar mascavado: esta é a versão integral do açúcar branco. Por não ter passado pelo processo de refinamento do açúcar branco conserva todos os seus nutrientes, vitaminas e minerais, além de fibras, proteínas, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e outras propriedades benéficas.

Onde usar: bolos, papas, bolachas, compota, etc.

Tâmaras: são das frutas mais doces que existem e, se consumidas com moderação, tem enormes benefícios para a nossa saúde. São ricas em vitaminas, minerais e fibras. Em termos de benefícios reforçam o sistema imunitário e previnem a osteoporose. São ainda ricas em ferro, que diminui condições como a anemia; em fibra, que melhora a digestão e reduz a prisão de ventre; em magnésio e em enxofre, que tem propriedades anti-inflamatórias e anti-alérgicas, que reduz a pressão arterial e que tem efeitos desintoxicantes sobre o corpo.

Onde usar: bolas e barras energéticas, nutella, bases de tartes, batidos, etc.

Xaropes (ácer, arroz, agave, outros): contêm muitas vitaminas e minerais. Tem também um menor índice glicémico do que o açúcar refinado, o que faz com que não haja um pico tão acentuado de açúcar no sangue. Por fim, são boas alternativas vegan ao mel.

Onde usar: bolos, papas, bolachas, chá, barras e bolas energéticas, etc.

Stevia: este é um ingrediente extraído de uma planta e que tem um poder adoçante até 300x em relação ao açúcar, o que significa que só precisamos de adicionar um pouquinho para obter o mesmo paladar doce. Não tem calorias nem índice glicémico, o que é uma vantagem para diabéticos, mas deve ser consumido com moderação pois acredita-se que possa ter efeitos semelhantes aos adoçantes sobre o corpo (engana o organismo, pois como é doce, o corpo produz insulina na mesma). Outra forma de utilizar a Stevia é a própria folha, cujo poder adoçante é 10 a 20 vezes superior ao açúcar.

Onde usar: chá, batidos, sumos, etc.

Açúcar de coco: este açúcar é uma ótima opção como substituto por várias razões. A mais importante é que é bastante integral e, por isso, conserva todas as vitaminas e minerais. Tem também um índice glicémico bem menor o que se revela muito vantajoso, tanto para diabéticos, como para travar os picos e baixas de açúcar que nos fazem ter fome a toda a hora.

Onde usar: papas, bolos, bolachas, bebidas, sobremesas, etc.

Puré de banana/maçã: esta é uma alternativa um bocadinho diferente visto que é apenas fruta esmagada. Quanto mais maduras estiverem as frutas melhor, pois são mais docinhas. Aqui todas as propriedades são mantidas e é uma alternativa super natural e eficaz dependendo dos casos. Nos bolos ajudam também a mantê-los coesos na medida em que acabam por substituir, de certa forma, a função dos ovos.

Onde usar: papas, bolos, bolachas, batidos, sobremesas, gelados etc.