As escolhas alimentares são, cada vez mais, uma prioridade na vida das pessoas e algo a ter em conta na ida ao supermercado. Há uma grande diversidade de produtos saudáveis e de fácil acesso ao consumidor. No entanto, vários estudos demonstraram que a maior parte das pessoas opta por fazer escolhas baseadas no preço, em vez de baseadas na declaração nutricional. Isto deve-se ao facto da grande maioria não saber interpretar rótulos e, consequentemente, fazer escolhas menos seguras.
Afinal, o que é um rótulo?
O rótulo de um produto é o seu BI, a sua identificação e não deixa margem para dúvidas se se trata de um produto saudável ou não. Através da sua análise, obtemos toda a informação acerca da lista de ingredientes, declaração nutricional, modo de preparação, conservação e presença de alergénios.
Por onde se deve começar a interpretar rótulos?
Primeiramente, olhar para a lista de ingredientes. A lista de ingredientes apresenta-se de forma decrescente, isto é, do que está presente em maior quantidade para o que está presente em menor quantidade. Se o sal, o açúcar e os óleos estiverem presentes em maior quantidade, é caso para pensar duas vezes antes de comprar. Se a lista for muito grande, é provável que se trate de um produto altamente processado. O ideal é optar por um produto com uma lista de ingredientes curta e o mais natural possível.
Mas como sabemos que o produto é natural?
É necessário prestar atenção à presença de aditivos e conservantes que aparecem com o código “E”, ex. “E250”. A compra deve ser repensada quando existe uma lista interminável de “E’s”, o que significa que o produto está carregado de químicos que desconhecemos e prejudiciais à saúde. Além disso, é importante reconhecer que designações terminadas em “oses”, como “maltose”, “sacarose”, “dextrose” e xaropes como “xarope de milho”, “xarope de agave” são açúcares, assim como o mel e melaço.
Depois de feita a análise à lista de ingredientes, deve-se fazer a leitura da declaração nutricional. A declaração nutricional é apresentada por 100 g e 100 ml de alimento e bebida, respetivamente. Em alguns casos pode aparecer por porção, em adição à expressão por 100 g ou 100 ml. É composta pelo valor energético do produto, a quantidade em macronutrientes e o respetivo teor de sal. Em alguns casos, é visível a quantidade de micronutrientes, ácidos gordos mono e polinsaturados, polióis, amido e fibra.
Para que um alimento seja considerado de consumo livre, não deve ultrapassar as 3 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 5 g de açúcar e 0,3 g de sal, por 100 g de produto. Se for uma bebida, não deve ultrapassar 1,5 g de gordura, 0,75 g de gordura saturada, 2,5 g de açúcar e 0,3 g de sal, por 100 ml. Para facilitar a ida ao supermercado, foi criado pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, um descodificador de rótulos de leitura fácil. O rótulo sugere optar por alimentos e bebidas com a maioria dos nutrientes na categoria verde, moderar aqueles que apresentam um ou mais nutrientes na categoria amarela e evitar aqueles com um ou mais nutrientes na categoria vermelha.
O mais importante é fazer escolhas seguras, focadas nos nossos objetivos pessoais. Podem existir produtos naturais altamente açucarados, assim como produtos processados nutricionalmente interessantes. Ambos são válidos, o truque é saber ler o rótulo.
* Artigo desenvolvido pela nutricionista Ana Afonso Martins
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